7 SOS-Übungen für stressfreie Weihnachtsfeiertage

Die Weihnachtszeit ist magisch und Weihnachten eigentlich das Fest der Liebe – aber auch eine der stressigsten Phasen des Jahres. Perfektes Festessen, Geschenke für alle, Familienbesuche, wochenlang Arbeiten unter Hochdruck für den Jahresabschluss und endlose To-Do-Listen können Körper und Geist belasten. Damit du in dieser Zeit trotzdem (wieder) die zauberhafte Seite von Weihnachten wahrnehmen und erleben kannst, habe ich  7 SOS-Übungen für dich zusammengestellt. Ob Atemtechniken, Yoga-Posen oder Achtsamkeitsübungen – sie helfen dir, wieder in Verbindung mit dir selbst zu kommen und gelassen durch die Weihnachtsfeiertage zu kommen.

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1. 4-7-8-Atemtechnik: Dein innerer Ruheanker

Stress bringt den Atem aus dem Gleichgewicht – diese Technik bringt ihn zurück.

Wie geht’s?

1. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
2. Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
3. Atme langsam durch den Mund aus (8 Sekunden).

Wiederhole die Übung für mindestens 4–5 Runden und beobachte, wie sich mit jeder Runde dein Stresslevel verändert. Wenn du gerade schwanger bist, halte den Atem bitte nicht an, sondern versuche stattdessen die tiefe Bauchatmung und lass dabei das Ausatmen länger werden.

Wirkung: Beruhigt dein Nervensystem, senkt den Stresspegel und sorgt für Fokus.

Wann? Direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Weihnachtsessen, um bei dir anzukommen.

2. Der „Herzensgruß“: Selbstmitgefühl spüren

Wenn du dich von Perfektionismus oder negativen Gedanken überwältigt fühlst, schenk dir selbst Liebe.

Wie geht’s?

1. Leg beide Hände aufs Herz.
2. Atme tief ein und aus.
3. Flüstere dir innerlich zu: „Ich bin genug. Es muss nicht perfekt sein.“

Wirkung: Stärkt dein Selbstmitgefühl und gibt dir emotionale Wärme.

Wann? Nach einem kritischen Kommentar oder wenn der Druck, alles „richtig“ zu machen, zu groß wird.

3. Die Kindhaltung (Balasana): Zurück zur Ruhe

Eine Yoga-Übung, die sofort Erdung und Entspannung schenkt.

Wie geht’s?

1. Knie dich auf den Boden, dein Po ruht auf den Fersen die Knie entweder zusammen oder auseinander.
2. Leg die Stirn auf den Boden und die Arme ausgestreckt nach vorne oder nach hinten neben deinem Körper.
3. Atme tief in den unteren Rücken und die Hüften.

Halte die Haltung für 1–2 Minuten.

Wirkung: Löst Verspannungen im Rücken, beruhigt den Geist und hilft dir, dich zu erden.

Wann? Nach einem hektischen Tag oder vor dem Schlafengehen.

4. 5-Sinne-Pause: Im Moment ankommen

Wenn du dich überwältigt fühlst, hilft diese Übung, dich zu zentrieren.

Wie geht’s?

1. Schau dich um und finde: 5 Dinge, die du sehen kannst.
2. Lausche auf: 4 Dinge, die du hören kannst.
3. Spüre: 3 Dinge, die du fühlen kannst.
4. Rieche: 2 Gerüche in deiner Umgebung.
5. Schmecke: 1 Sache – wenn gerade nichts da ist zum Schmecken, dann stelle dir den Geschmack vor.

Wirkung: Bringt den Geist ins Hier und Jetzt.

Wann? Während des Trubels auf einem Weihnachtsmarkt oder nach einem stressigen Gespräch.

5. Der „herabschauende Hund“: Energie tanken

Dieser Klassiker unter den Yoga-Übungen ist ein echter Allrounder: Sie dehnt, stärkt und erfrischt.

Wie geht’s?

1. Komm in den Vierfüßlerstand.
2. Schieb die Hüften nach oben, bis dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.
3. Halte die Beine leicht gebeugt, deine Fersen dürfen in der Luft sein und dein Kopf darf entspannt nach unten hängen. Wichtig ist, dass dein Rücken mal wieder so richtig lang wird. Wenn du magst, kannst du die Fersen auch abwechselnd anheben und absenken.
4. Bleibe für mindestens 5–8 Atemzüge und gerne so lange, wie es sich für dich gut anfühlt.

Wirkung: Löst Verspannungen in Schultern und Rücken, fördert die Durchblutung und gibt Energie.

Wann? Immer wieder zwischen den Feiertagen, um dich wieder mit Energie aufzuladen.

6. Mantra-Meditation: Frieden finden

Ein kurzes Mantra kann helfen, den Geist zu beruhigen.

Wie geht’s?

1. Setz dich bequem hin.
2. Schließ die Augen und atme langsam ein und aus.
3. Wiederhole innerlich das Mantra: „Friede beginnt in mir.“
4. Meditiere für 2–3 Minuten.

Wirkung: Bringt Klarheit und innere Ruhe.

Wann? Vor oder nach einer Familienfeier, um Harmonie in dir zu finden.

7. „Fliegender Engel“: Stress abschütteln

Diese dynamische Übung lockert den Körper und hilft, angestaute Anspannung loszuwerden.

Wie geht’s?

1. Stell dich aufrecht hin.
2. Heb die Arme seitlich hoch, während du einatmest, und lass sie beim Ausatmen fallen.
3. Schüttel dabei die Hände leicht aus und pruste und seufze.
4. Wenn du magst, stell dich beim Einatmen auf die Zehenspitzen.
5. Wiederhole die Bewegung 10–15 Mal, bis du dich locker und gelassener fühlst.
6. Du kannst das Schütteln auch größer werden lassen und deinen ganzen Körper ausschütteln

Wirkung: Löst körperliche Anspannung und erfrischt den Geist. Tiere und kleine Babys haben diese Schüttelreflex, mit welchem sie den ganzen Stress rausschütteln und damit das Nervensystem beruhigen.

Wann? Wenn die Stimmung kippt oder du dich schwer fühlst.

Die Weihnachtszeit muss nicht perfekt sein, um schön zu sein. Mit diesen SOS-Übungen kannst du die hektischen Momente entschleunigen und dich auf das Wesentliche besinnen: Verbindung, Freude und inneren Frieden.

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